My avatar logoInom Turdikulov

Mar 12, 202311 min read

Physical exercise plan

If you’re completely new to physical training and want to use only your own body weight, you can start with a basic full-body routine that targets all major muscle groups. Here’s a 30-day plan to get you started:

Remember to always listen to your body and adjust the exercises or reps as needed. And don’t forget to fuel your body with nutritious food and get plenty of rest and hydration to support your progress.

Each workout session starting with stretching and preparation, I don’t include it in the plan.

Learn

Before starting the plan, you need to learn how to do the exercises correctly. A good introduction about exercises:

Plan

Feel levels:

  • Easy, maybe need to increase reps or sets
  • Good, keep going
  • Tired, maybe need to decrease reps or sets
Datecm Lostkg/10 LostWorkoutRepsWeightFeel
2024-07-1300Push-ups8x5own
  • Тренировочный план охватывает следующие цели:
    • Развитие силовых показателей
    • Увеличение мышечной массы (при соблюдении диеты)
    • Снижение веса (при соблюдении диеты)
    • Для более полной информации перейдите на страницу целей и узнайте, как этот план поможет вам достичь поставленных целей.
  • Схема тренировочного плана:
    • Разминка и разогрев
    • Силовая тренировка

[Примечание переводчика (Translator’s Note)_]{.underline}: Текст содержит множество ссылок на оригинальные статьи и FAQ, не переведенные на русский язык (надеюсь пока). Я намеренно оставил оригинальный названия упражнений и прогрессий, на мой взгляд они являются общепринятой лексикой сообщества на реддите._

Недельный план

  • Выполняйте программу 3 дня в неделю с 1 днем отдыха (или развития навыков) между тренировочными днями.
  • Например: Понедельник-Среда-Пятница или Вторник-Четверг-Суббота или Среда-Пятница-Воскресенье. Ориентируйтесь на ваш собственный график.
  • Выполняйте тренировку всего тела каждый тренировочный день. Не стоит разбивать дни тренировок по группам мышц. Вот почему.

Прогрессия и подводящие упражнения

  • Подводящие упражнения помогут Вам выполнить упражнения, которые Вы не можете выполнить (например отжимания от пола для Вас все еще сложны, Вы можете выполнять отжимания от стены или возвышения, как например лавочка в парке).
  • Итак, когда вы приступите к силовой тренировке, перед вами будет перечень подводящих упражнений, указанных в порядке от простого к сложному, назовем это прогрессией. Старайтесь выполнять наиболее сложное доступное Вам упражнение по 5-8 повторений за 3 подхода. Старайтесь превзойти свой предыдущий результат. Как только вы сможете выполнить 8 повторений с хорошей техникой в каждом подходе, переходите на следующее упражнение в прогрессии с 5 повторами в каждом подходе. Стоит отметить, что следует выполнять только одно упражнение из списка прогрессии во время текущей тренировки. Как только вы переходите к более сложному варианту, не стоит выполнять предыдущий, ставший уже легким (если только вы не хотите выполнять его в качестве разминки).
  • В тренировочном плане встречаются статические упражнения, такие как передний/горизонтальный вис или удержание на брусьях или кольцах. В таких упражнениях подход состоит из удержания положения тела в течении 10-30 секунд. Как только вы сможете удерживать заданное положение в течение 30 секунд во всех 3 подходах, можно переходить к более сложному варианту.
  • В каждой прогрессии есть несколько вариантов развития. Не стоит акцентировать на этом внимание. Если вы не уверены, выбирайте основной вариант и следуйте ему. Если по какой то причине вы не можете следовать по основному пути (нет необходимого оборудования, например) выберите альтернативный вариант развития.

Тренировка началась:

Разминка, разогрев (5-10 минут)

Повт. Упражнение Комментарий

5-10 Плечевая разминка от Yuri Можно заменить на выкручивание, вместо палки можно использовать футболку 5-10 Squat Sky Reaches Допускается выполнение с поддержкой 10+ Разминка запястий от GMB Делайте столько, сколько захотите 30с Перевернутый Жук 10 Подъемы на прямых руках Приступайте после освоения негативных подтягиваний. Для начала можете попробовать это 30с Удержания на брусьях Приступайте после освоения негативных отжиманий от брусьев 10 Легкий вариант приседаний Приступайте после освоения болгарских приседаний 10 Наклоны и тяги Приступайте после освоения нордических наклонов с поддержкой

Силовая тренировка (40-60 минут)

Первая пара

  • 3x5-8 Pull-up progression (Подтягивания)
  • 3x5-8 Squat Progression (Приседания) Примечание: Если у Вас есть возможность заниматься со штангой, мы рекомендуем пройти по ссылке, чтобы узнать как заменить приседания тренировкой с весом.

Вторая пара

  • 3x5-8 Dip progression (Вертикальные отжимания)
  • 3x5-8 Hinge Progression (Наклоны. Поясница и бицепс бедра) Примечание: Если у Вас есть возможность заниматься со штангой, мы рекомендуем проийти по ссылке, чтобы узнать как заменить второе упражнение тренировкой с весом.

Третья пара

  • 3x5-8 Row Progression (Горизонтальные подтягивания или удержание)
  • 3x5-8 Push-up progression (Горизонтальные отжимания)

Мышцы кора

Правила выполнения программы: Всего девять упражнений, выполняются они парно или в тройке для экономии времени. В ситуации с парными упражнениями за первым подходом первого упражнением следует отдых 90 сек., затем первый подход второго упражнения, отдых 90 сек. и так далее пока не выполните попеременно все 3 подхода каждого упражнения. В ситуации с объединением упражнений в тройку порядок следующий: 1 подход 1 упражнения, отдых 60 сек., 1 подход 2 упражнения, отдых, 60 сек., 1 подход 3 упражнения, отдых 60 сек. и так далее пока не завершите все 3 подхода каждого упражнения. Обратите внимание на схему ниже, если у вас остались сомнения как правильно выполнять подходы.

Время отдыха: Если вам не хватает 90 секунд, вы можете отдыхать 3 минуты, если пожелаете.

Темп: Предпочтительно все упражнения выполнять по схеме “10Х0” (1,0,Х,0). В течении 1сек. опускайтесь вниз, без задержки взрывной подъем и без задержки вверху опускайтесь вниз в течении 1 сек. Если ваш “взрывной подъем” не достаточно быстрый, ничего страшного, это не имеет особого значения.

В целом, если Ваш максимум, скажем, 8 подтягиваний стоит выполнить подтягивания по схеме 7-7-7 (max -1), вместо 8-6-5. Суть в том, что не стоит работать до отказа в первом или первых двух подходах, это плохо скажется на качестве и количестве выполнения в последующих, что в свою очередь, не лучшим образом отразится на скорости развития силовых показателей. Время отдыха в 90 секунд в парных упражнениях дает вам минимум 3 минуты отдыха между подходами одного упражнения. Этого времени достаточно для восполнения 99% АТФ в мышцах и таким образом мышечная усталость не ограничит вас при следующем подходе. Правило “max -1” и 3-минутный отдых между подходами одного упражнения позволит вам максимизировать эффект от тренировки направленный на развитие силовых показателей и гипертрофии мышц. Подробности по ссылке.

На этом все! У тебя все получилось! Так держать!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

У меня не хватает времени на тренировку

Выполнение данной программы занимает около часа, если вы не отдыхаете слишком долго или не отвлекаетесь на другие дела. Постарайтесь найти для себя это время.

Если все же вы не можете найти достаточно свободного времени, вот что вы можете сделать:

  • Выполняйте тройки вместо парных упражнений (подтягивания, отдых 50 сек., приседания, отдых 50 сек., брусья, отдых 50 сек., повтор.) это позволит сэкономить до 10 мин. Хотя, мы это не рекомендуем.
  • Сделайте только разминку и одну тройку упражнений (на 6 упражнений меньше чем в рекомендуемом плане) сэкономите 10 мин. Крайне не рекомендуем.
  • Вообще ничего не делайте, сэкономите от 20 до 60 минут, не более. Не рекомендуем даже думать об этом.

Приседания со штангой и тяги

Рекомендуем выполнять их следующим образом:

  • Замените приседания на 3 подхода по 5 повторений(3х5) приседаний со штангой.

  • В первый и третий тренировочный день недели замените наклоны на румынскую тягу, 3 подхода по 8 повторений (3х8).

  • Во второй тренировочный день недели замените наклоны на становую тягу, 3 подхода по 5 повторений (3х5).

    В итоге за неделю вы выполните приседания трижды, румынскую тягу дважды и один раз становую тягу.

    Прежде чем приступить к рабочим подходам неплохо бы разогреться с меньшим весом: для начала сделайте несколько повторений с пустым грифом, после сделайте еще несколько подходов, постепенно увеличивая вес пока не дойдете до своего рабочего веса.

    Этот же принцип подходит для выбора рабочего веса: начинайте работать с пустым грифом и постепенно от тренировки к тренировке увеличивайте вес. Поначалу старайтесь понемногу увеличивать рабочий вес на каждой тренировке.

Можно ли изменить порядок упражнений?

Разумеется, но не стоит менять местами разминку и силовую тренировку.

Когда я смогу перейти к продвинутой тренировке?

Когда на протяжении продолжительного времени (недели) тренировки перестанут давать результат (вы достигнете плато) при условии, что вы соблюдаете режим питания, диету, достаточно спите и ваш уровень стресса не выше обычного.

Выбор следующего уровня тренировок зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Если сейчас вы все еще не определились, пора бы задуматься. Тренировки с весом собственного тела очень разнообразны и этот тренировочный план даст вам хорошую основу вне зависимости от того, что вы выберете в дальнейшем. Мы рекомендуем вам составить собственный тренировочный план при помощи нашего руководства.

Этот план подходит для ежедневного выполнения?

Нет. Если бы ежедневная тренировка была эффективнее, мы бы не рекомендовали выполнять этот план 3 раза в неделю. Подробнее по ссылке могу я тренироваться каждый день?.

Как скоро я увижу результат?

Прогресс в выполнении упражнений вы почувствуйте через 2-3 занятия. Изменение тела, заметное вам - через 4-6 недель, заметное окружающим - через 12+ недель. Это, конечно, если вы придерживаетесь правильного питания.

Я не вижу упражнения для рук и плеч

Как вы планируете выполнять отжимания и подтягивания без рук? Если серьезно, то все упражнения в тренировочном плане я являются комплексными, это значит, что они задействуют несколько основных мышечных групп одновременно, как и большинство упражнений с весом собственного тела (за исключением изолирующих). Отжимания от пола или от брусьев задействуют трицепс и грудные мышцы. Вертикальные и горизонтальные подтягивания задействуют верх спины, бицепс и мышцы предплечья.

Если вы хотите узнать больше о тренировке предплечий, почитайте /r/griptraining.

Если вы хотите узнать какие мышечные группы задействуют разные упражнения, почитайте эту тему..

Я могу изменить план тренировки?

Конечно вы можете менять тренировочный план на свое усмотрение, но если бы было хоть что-то, что мы могли бы изменить для улучшения нашей программы, мы бы обязательно это сделали.

Если вы не уверены, то придерживайтесь тренировочной программы. Если вам интересно почему программа составлена так, а не иначе посетите тему обсуждения принципов построения тренировочного плана (Concept Wednesday).

Читайте также: Почему новичкам не стоит менять план? тренировки и Почему частое изменение упражнений не очень хорошая идея?.

Для меня это все просто. Что-то не так?

Повремените. Убедитесь, что вы делаете самые сложные упражнения в прогрессии по 8 повторений за 3 подхода с хорошей техникой. Выполняйте эту программу в течении 2 недель, это даст вам время оценить свои возможности.

Кроме того, если вы не ощущаете боли в мышцах после тренировки, это не значит, что нет результата.

Что лучше, эта программа или Startbodyweight routine?

Обе программы объединяет нацеленность в целом на развитие силовых показателей, гипертрофию мышц и снижение веса (при условии правильной диеты), так что не имеет значение, что вы выберите. Не тратьте время на размышления, приступайте к тренировке.

Вот некоторые сравнения: Раз, Два.

Все это отлично, но мне бы хотелось изучить различные элементы и трюки.

Изучите нашу программу гибкости и мобильности. Она поможет улучшить ваши моторные навыки, баланс и растяжку. Если вам не интересна растяжка, возможно вам подойдет тренировка навыков.

Следует отдыхать по 90 сек. между КАЖДЫМ подходом? Я что-то запутался

Как следует выполнять упражнения (пример):

Первая пара: Подтягивания и Приседания

Подтягивания, отдых 90сек., Приседания, отдых 90сек.
Подтягивания, отдых 90сек., Приседания, отдых 90сек.
Подтягивания, отдых 90сек., Приседания, отдых 90сек.

Вторая пара: Брусья и Наклоны

Брусья, отдых 90сек., Наклоны, отдых 90сек.
Брусья, отдых 90сек., Наклоны, отдых 90сек.
Брусья, отдых 90сек., Наклоны, отдых 90сек.

Третья пара: горизонтальные подтягивания (ГП) и Отжимания

ГП, отдых 90сек., Отжимания, отдых 90сек.
ГП, отдых 90сек., Отжимания, отдых 90сек.
ГП, отдых 90сек., Отжимания, отдых 90сек.

Мышцы кора

Планка, отдых 60сек., Косые мышцы, отдых 60сек., Гиперэкстензия, отдых 60сек.
Планка, отдых 60сек., Косые мышцы, отдых 60сек., Гиперэкстензия, отдых 60сек.
Планка, отдых 60сек., Косые мышцы, отдых 60сек., Гиперэкстензия. Отдых до следующей тренировки.

Дополнительные материалы

Шпаргалка, спасибо /u/scienner!

Таблицы для заполнения и контроля тренировок by /u/BaronMyrtle

Гимнастика для спины

  1. Руки вверху - потянуться руками вверх по полу в течение 3-4 сек, расслабление. 5-6 раз
  2. Руки в стороны ладонями кверху - достать правую ладонь левой, и наоборот, при этом таз не поворачиваем, 5-б раз в каждую сторону.
  3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. 5-6 раз каждой ногой.
  4. Мах навстречу друг другу противоположной рукой и ногой (правая рука - левая нога и, наоборот, левая рука - правая нога). 5-6 раз
  5. Руки вдоль туловища, потянуться пяточками книзу в течение 3-4 сек., расслабление. 5-6 раз.
  6. Руки вдоль туловища, одновременно развести руки и ноги в стороны по полу. 5-6 раз.
  7. Руки в сторону, подтянуть к груди при помощи рух то правое, то левое колено. 5-6 раз каждой ногой.
  8. Руки вдоль туловища, медленно поднимая голову, посмотреть на носочки и вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
  9. Медленно поднять ногу до угла 45° удержать ее в таком положении 3-4 сек, опустить. Выполнить это упражнение с чередованием ног (5-6 раз каждой ногой).
  10. Руки вдоль туловища, потянуться носочками книзу в течение 3-4 сек и расслабление. 5-6 раз.
  11. Ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч. Опускаем колено к противоположной пятке. При этом стремимся достать пол. 5-6 раз каждой ногой.
  12. Выполнять велосипед вперед и назад в течение 1 мин. — от 30 с.
  13. Выполнять ножницы вертикальные и горизонтальные в течение 1 мин.
  14. Руки вверху - потянуться одновременно руками вверх, ногами (носочками книзу), в течение 3-4 сек и расслабление. 5-6 раз.
  15. Руки в стороны, подтягиваем одновременно оба колена к груди, обхватив их руками, при этом лбом стараемся достать колени. 5-6 раз
  16. Руки согнуты в локтях - прогибаемся в грудном отделе позвоночника. 5-7 раз.
  17. Руки в стороны - навстречу друг другу правый локоть и левое колено, и наоборот. 5-7 раз.

To-do

Graph View

Backlinks